Ogni uomo vorrebbe il fisico perfetto, ma ben pochi sono disposti a passare ore in palestra. La buona notizia è che, per mettere su un po’ di massa muscolare, non occorre diventare dei maniaci del fitness, ma basta fare dell’attività fisica moderata e mangiare i cibi giusti. Già, ma quali sono i cibi giusti? Ne abbiamo parlato anche in passato quando ci siamo occupati dei 14 cibi che danno energia in palestra ma oggi vediamo nello specifico quali cibi possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare.
I cibi per aumentare la massa muscolare sono principalmente quelli ad alto contenuto proteico. Abbandonate dunque pasta e pane, o almeno riducete l’apporto quotidiano dei carboidrati, e concentratevi di più sui cibi in grado di trasformare la massa grassa in massa magra. Questi i dieci cibi più comuni per aumentare i muscoli.
10 cibi per aumentare la massa muscolare: i primi 5
1) Uova: contengono tantissime proteine e Omega-3. Non bisogna abusarne perché contengono anche colesterolo che poi, a lungo andare, può facilitare l’insorgere di malattie cardiovascolari, ma questo consiglio vale un po’ per tutti gli alimenti. Non bisogna fossilizzarsi su un solo alimento, ma variare, non facendo mancare mai nessun nutriente al corpo.
2) Frutta secca: così piccola e così piena di nutrienti. La frutta secca in generale, ma in particolare mandorle e noci, non deve mai mancare sulla vostra tavola, o meglio ancora come snack da sgranocchiare durante il giorno. 30 grammi di anacardi o di mandorle contengono 150-170 calorie di alta qualità. Non mancano neanche qui le proteine, ma ci sono anche tantissime fibre, ideali anche per la regolarità intestinale.
3) Frullato di proteine: non tutti i cosiddetti “beveroni” sono miracolosi. Dipende da cosa ci mettete dentro. Un misto di proteine del grano, uova, prodotti caseari, carne e/o soia magari non vincerà il premio per il gusto, ma sicuramente aiuterà nella formazione e nel mantenimento dei muscoli. Il frullato deve contenere anche carboidrati. È importante che queste sostanze vengano assunte sotto forma di frullato perché, essendo già in forma liquida, vengono assorbite più facilmente dal fisico. Il momento giusto per assumere questi frullati è subito dopo l’allenamento.
4) Ricotta: la ricotta contiene caseina, una sostanza che aiuta con la digestione, e i fermenti vivi, batteri buoni in grado di facilitare l’assorbimento dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
5) Ceci: i legumi in generale sono consigliati, ma i migliori tra tutti sono i ceci. Una tazza di ceci contiene 45 grammi di carboidrati e 12 grammi di fibre, quantitativo ideale per un uomo in allenamento.
10 cibi per aumentare la massa muscolare: gli ultimi 5
6) Carne magra: la carne non può mancare quando si parla di muscoli. Per decenni è stata considerata l’unico cibo in grado di costruire massa muscolare, ma oggi sappiamo che non è così. Oltre alla carne ci sono anche altri cibi adatti allo stesso scopo, e non tutte le carni sono uguali. La carne magra, in particolare il manzo, contiene già un mix perfetto per i muscoli: proteine, vitamina B e creatina naturale. Possono esserci anche grassi saturi che supportano il livello di testosterone, e grassi monoinsaturi ideali per il cuore.
7) Carni bianche: discorso simile alla carne magra, ma con l’aggiunta di proteine di alta qualità. Un mix tra questi due tipi di carne può essere molto salutare nella dieta.
8) Lenticchie: una tazza di lenticchie contiene 18 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati. Si tratta di un vero e proprio jolly in quanto sono facili e veloci da preparare, si possono mettere in quasi tutti i piatti, hanno un gusto che piace praticamente a tutti e, soprattutto, contengono tantissimi nutrienti come fibre, vitamine, calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e sodio.
9) Salmone: il salmone contiene proteine e grassi Omega-3 che fanno bene al cuore. Una cosa che in pochi sanno è che l’Omega-3 ha anche proprietà di mantenimento della massa muscolare.
10) Prodotti lattiero-caseari fermentati: in questa categoria rientrano decine di formaggi, in particolare stagionati. Si tratta di alimenti che hanno un ottimo sapore, ma che al contempo apportano proteine, probiotici (batteri buoni che aiutano con la digestione), calorie, ed aiutano anche con l’assimilazione dei nutrienti da parte dell’organismo.