Prima di allenarci è abitudine fare degli esercizi per il riscaldamento. Sin da piccoli ci hanno insegnato che il tipico riscaldamento prima di ogni allenamento consiste in circa 10 minuti di corsa o di tapis-roulant. Questa scelta è però sbagliata. Secondo Mike Boyle, creatore del Men’s Health Thrive e proprietario della palestra Mike Boyle Strength and Conditioning a Woburn, negli Stati Uniti, sono altri gli esercizi migliori da fare prima dell’allenamento che possono aiutare ad evitare infortuni e riscaldare tutti i muscoli e non solo alcuni come invece accade con la semplice corsa. Andiamo a scoprire quali sono.
1 – Rotazione del tronco a quattro zampe: posizionarsi a quattro zampe sul pavimento, poi mettere la mano destra dietro la testa tenendo la sinistra piantata a terra. Senza muovere i fianchi, ruotare il torso e la testa verso destra tenendo il gomito alto, quindi ritornare in posizione dritta. Ripetere per 10 volte e poi cambiare braccio.
2 – Spinte contro il muro: posizionarsi in piedi a 7-10 cm dal muro, poggiare le mani contro il muro e fare un passo indietro con un piede, lasciando l’altro piegato e puntato a terra. Premere verso la parete con il ginocchio piegato senza sollevare il tallone e riposizionarsi. Ripetere fino a 5 volte e poi cambiare gamba.
3 – Piegamenti lungo il muro: appoggiare la schiena al muro con le braccia larghe a 90 gradi all’altezza delle spalle e i palmi verso l’alto. Mantenere gomiti e avambracci contro la parete, quindi respirando portare le braccia verso l’alto fino a far toccare le mani. Poi espirando abbassare le braccia fino alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 10 volte.
4 – Benda: stando in piedi, mettere una benda elastica intorno alla parte inferiore delle gambe, all’altezza delle ginocchia. Allargare le gambe facendo tendere la benda, ora allargare la gamba destra portando la gamba ad una larghezza maggiore delle spalle. Ritornare nella posizione di partenza ed allargare la sinistra. Ripetere 10 volte per gamba.
5 – Manubri: prendere due manubri non molto pesanti, oppure una palla medica, piegarsi e posizionarli davanti alle ginocchia leggermente piegate. Stando in equilibrio sulla gamba sinistra, sollevare all’indietro quella destra con il tallone verso il soffitto e alzare le braccia di fronte a voi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere per 10 volte per gamba.
6 – Split squat: partendo da una posizione diritta, spostare la gamba sinistra in avanti di 60-90 cm, piegando entrambe le ginocchia. Premendo sulla gamba destra, ritornare in posizione dritta e ripetere lo stesso movimento con la gamba destra. Ripetere per 10 volte a gamba.
7 – Flessioni: posizionarsi a pancia in giù per terra, puntare i piedi e posizionare le mani ai lati delle spalle. Quindi premere sulle mani ed alzare contemporanemente tutto il corpo. Il corpo deve disegnare una linea retta che va dai piedi alle spalle. Man mano che il corpo sale e scende, la linea non deve rompersi, ma il corpo deve stare sempre parallelo al pavimento. Ricordate che non sono solo le spalle ad alzarsi, ma anche il bacino e le gambe. Ripetere 10 volte.
8 – Rematore: prendere un peso sui 10 kg circa con la mano destra. Stando in piedi, con i piedi alla stessa altezza delle spalle, piegarsi in modo da essere parelleli al pavimento con il tronco. Appoggiare la mano sinistra ad un piano e fare dei sollevamenti del gomito in modo che il peso si muova dal basso verso il busto. Poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte e cambiare braccio.
Ora siete pronti per cominciare l’allenamento.