Per avere un fisico in forma non basta solo allenarsi, ma bisogna anche mangiare in maniera sana. Se fate due ore di pesi e poi vi buttate su wusterl e patatine, innaffiate da mezzo litro di Coca Cola, è come avere sprecato due ore di fatica. Per avere un fisico sempre al top, e resistere anche agli allenamenti più duri, non solo è importante quello che si mangia dopo la palestra, ma anche quello che si mangia prima. In questo articolo analizzeremo dunque cosa mangiare prima e dopo l’allenamento.
Durante l’esercizio aerobico (per esempio nuoto, jogging, mountain bike, ecc.) il corpo utilizza tanti carboidrati per avere dell’energia immediata da bruciare e sopportare lo stress per lunghi periodi di tempo. Sul lungo periodo il fisico comincia a bruciare anche i grassi. Durante l’esercizio anaerobico invece (body building, lotta libera, ecc.) i carboidrati sono la fonte primaria di energia per il corpo. Le azioni ripetitive del corpo infatti utilizzano la maggior parte dei carboidrati presenti nel corpo. Per questo è molto importante consumare carboidrati prima dell’allenamento, a differenza invece di tanti guru che dicono che per avere un fisico perfetto bisogna bandire pasta e pane. Certo, poi bisogna distinguere tra carboidrati e carboidrati. Ci sono quelli buoni che provengono da pasta e pane integrali, ma anche riso, frutta e verdura, e poi ci sono quelli cattivi che provengono da cibi lavorati.
Cibi da mangiare prima dell’allenamento
Dai 30 ai 60 minuti prima di iniziare l’allenamento è consigliabile effettuare un piccolo pasto facilmente digeribile composto da carboidrati complessi. In questo modo si aumenta la resistenza e si evitano cali di zuccheri che possono comportare per esempio le vertigini. Evitate gli zuccheri semplici come le caramelle perché, in seguito ad un picco di zuccheri, fanno crollare dopo alcuni minuti la presenza di zucchero nel sangue, e questo per un allenamento non è buono.
Non dimenticarsi mai di idratare il corpo, in questa fase solo con acqua. La quantità consigliabile è mezzo litro da bere nell’arco delle due ore precedenti all’attività fisica. Anche durante l’allenamento è sempre importante reidratarsi, ma con non più di 150 ml nei primi 30 minuti. Le bevande sportive, gli integratori di elettroliti e altri intrugli simili vanno bene solo se l’attività sportiva si prolunga nel tempo. Dopo circa un’ora e mezza di attività fisica, allora ha senso ricorrere a queste bevande che forniscono, oltre agli elettroliti, anche zuccheri e carboidrati. Evitate invece di bere succhi di frutta o altre bevande zuccherate perché quelle che contengono più del 10% di carboidrati possono causare crampi, diarrea e vomito. Evitateli durante l’esercizio.
Cibi dopo l’allenamento
Dopo aver finito di allenarsi, un piccolo spuntino a base di carboidrati può aiutare a ripristinare più in fretta i livelli muscolari di glicogeno. Un’ora dopo la fine dell’allenamento è invece il momento di passare alle proteine. È possibile in questa fase effettuare un pasto abbondante a base di carne magra (per esempio pollo o tonno) per permettere ai tessuti muscolari danneggiati di ripararsi. Ammesse anche quantità limitate di carboidrati complessi. Infine non dimenticatevi mai di continuare a bere dell’acqua per reidratare il corpo.
La dieta dipende dall’attività fisica. Una persona moderatamente attiva, diciamo che fa attività fisica 2-3 volte a settimana, deve assicurarsi di avere il 20% di proteine nella propria dieta, il 20% di grassi ed il 60% di carboidrati; un bodybuilder invece dovrebbe avere il 30% di proteine, 30% di grassi e 40% di carboidrati.