È un cruccio che capita a moltissime persone: ci alleniamo, a volte troppo, ma non riusciamo ad aumentare la nostra massa muscolare. Oggi per fortuna la scienza ci permette di capire più dettagliatamente la situazione fisica di ognuno di noi e i personal trainer sono in grado di assegnarci dei programmi personalizzati. Non tutti però ci rivolgiamo ai personal trainer, tentiamo degli allenamenti fai da te e però, nonostante facciamo tanta fatica, i bicipiti, gli addominali e gli altri muscoli che vorremmo vedere crescere rimangono lì, piccoli e flaccidi. Come mai succede? Potreste essere vittima di una o più delle seguenti cause.
1 – Non mangi abbastanza: è uno tra gli errori più comuni. Una persona pensa: “bene, ora dimagrisco mangiando poco e allenandomi tanto”. Sbagliatissimo! È fondamentale seguire un regime nutrizionale corretto per poter mettere su massa muscolare. Anzi, se non avete problemi di peso dovete persino aumentare la quantità di calorie assunte. Secondo i dati del National Strength and Conditioning Association se si vogliono aumentare i muscoli, bisogna aumentare l’apporto calorico del 10-15 per cento. Ciò significa che se normalmente consumavate 2500 calorie al giorno, adesso ne dovete consumare 2750-2875. E non calorie a caso, ma provenienti da carne, pesce, uova, frutta e verdura.
2 – Fai gli esercizi sbagliati: prima di cominciare degli allenamenti, bisognerebbe chiedersi se vanno bene per la propria situazione fisica e per le proprie abilità. Ad esempio è sbagliato per una persona obesa mettersi a correre nel parco, come è sbagliato per una persona normopeso fare jogging da subito per un’ora. Bisogna valutare la propria preparazione atletica e la condizione fisica. Ricordate infatti che se non siete atleti, non potete sostenere lo stesso allenamento degli atleti. Prima di iniziare un allenamento dunque, rivolgetevi ad un personal trainer o ad un amico che ha più dimestichezza di voi.
3 – Non sei in buona forma: la massa muscolare si forma quando il fisico è a posto. Prima di sperare di mettere su massa muscolare, bisogna prima di tutto tornare in forma. Ed anche quando ormai senti di essere in forma, non è detto davvero che tu lo sia e un consulto con un esperto è sempre una scelta saggia.
4 – Non stai registrando i progressi: è importante registrare ogni progresso che si ottiene. Se non avete ancora iniziato a segnare su un quaderno quanto peso state perdendo ogni settimana, il numero di sollevamenti che avete fatto con i pesi nell’ultimo allenamento, o i minuti di corsa nell’ultima sessione, cominciate a farlo. Un incremento del carico di lavoro progressivo è fondamentale per raggiungere il proprio scopo. L’obiettivo dev’essere aumentare gradualmente l’intensità del lavoro, solo così i muscoli possono svilupparsi.
5 – Non ti riposi abbastanza: per far sì che i muscoli crescano, devono anche riposarsi, altrimenti si rischiano infiammazioni, strappi e conseguenze peggiori. Quando ti riposi infatti i muscoli si riparano e si rinforzano per lo sforzo successivo. Se non dai mai tregua ai muscoli, non si ripareranno mai. Dai 48 ore di riposo ai tuoi muscoli tra una sessione di allenamento e l’altra, almeno per quanto riguarda un gruppo muscolare. Per questo motivo nelle palestre un giorno il programma di allenamento prevede esercizi per la parte alta del corpo e un giorno per quella bassa. E ricorda: dormire è cruciale per far crescere i muscoli.