Prima e dopo l’allenamento, possiamo sostenere l’organismo e la prestazione attraverso prodotti specifici. Iniziamo dalla fase del pre-workout, necessaria:
per focalizzarsi al meglio sulla prestazione anche a seconda del tipo di allenamento,
- per diventare più produttivi sia dal punto di vista muscolare che psicologico,
- per conservare una glicemia costante in modo da poter proseguire l’allenamento per l’arco di tempo necessario al completamento del programma
- senza carenze energetiche e idrosalino.
A queste condizioni infatti salvaguardiamo i giusti tempi di recupero tra le varie serie e il recupero finale al termine dell’allenamento, rendendo ancora più efficace lo stimolo dell’attività fisica.
Pre workout e IG degli alimenti
Almeno un paio d’ore prima di cominciare, arco di tempo necessario per consentire una corretta digestione, quantomeno parziale, risulta ideale un pasto energetico non inferiore alle 250 cal e di elevata digeribilità con carboidrati complessi a medio o basso indice glicemico.
Prodotti ad alto indice glicemico prima di allenarsi andrebbero ad elevare troppo la glicemia producendo un picco di insulina che andrebbe ad alterare la qualità dello stato mentale e la performance, sperimentando un calo di energie in breve tempo (seppur dopo un buon inizio!). È opportuno non esagerare nemmeno con grassi e fibre per non rallentare tempi di digestione.
Gli integratori migliori per il pre-allenamento
Il Vitargo si assume di solito prima ma talvolta anche dopo il workout per garantire un graduale rilascio energetico ideale per sostenere una performance prolungata nel tempo e gli sport di resistenza. Serve anche a migliorare il recupero e contribuisce a ridurre il catabolismo muscolare e il catabolismo degli aminoacidi garantendo un rilascio prolungato nel tempo di glucosio rispetto ad altri prodotti contenenti carboidrati.
La beta alanina tampona l’acido lattico muscolare grazie alla sua attività di rigenerazione della carnosina, migliora le contrazioni muscolari, previene il catabolismo e permette lunghi tempi di prestazione, ritardando l’affaticamento.
L’arginina viene utilizzata dagli sportivi per le sue qualità antiossidanti e immuno modulanti, durante le sessioni di allenamento più intense e per favorire la presenza dell’ormone GH, in maniera da sortire effetti sia anabolici che lipolitici. L’arginina inoltre interviene direttamente sulla produzione dell’ossido nitrico migliorando la vasodilatazione e favorendo l’apporto di nutrienti verso le cellule durante le contrazioni, migliorando i risultati in termini di volume sia immediato dal punto di vista estetico attraverso il fenomeno del pumping, sia realmente ipertrofico sul medio lungo periodo
Cosa assumere dopo l’allenamento
Al termine dell’allenamento il nostro corpo migliora le sue capacità di sintesi proteica e per enfatizzare questo fenomeno è necessario un pasto che venga assimilato velocemente, possibilmente liquido per la maggior parte. A tale proposito esistono delle formule che contengono maltodestrine, glucosio e altri carboidrati veloci nella misura di 1 g o mezzo grammo per ogni chilo di peso dell’atleta.
Le proteine del siero dopo l’allenamento sono tra i nutrienti più utilizzati in assoluto, soprattutto quelle isolate e idrolizzate.
La creatina monoidrato è molto utile, si può assumere prima dell’allenamento per le attività di resistenza anche dopo l’attività fisica per agire positivamente sull’aumento della forza e della massa, generando allo stesso tempo effetti lipolitici, nella misura di 3 o 5 g al giorno complessivi.
Gli aminoacidi ramificati stimolano la sintesi proteica e dopo l’allenamento si consiglia di assumerne 1 g per ogni 10 chili di peso – di cui almeno la metà deve essere costituito da leucina.