Rimaniamo sul tema dell’approfondimento precedente dedicato alla pancetta maschile, completando quanto già detto sullo sviluppo degli addominali con ulteriori dettagli circa la migliore attività fisica da svolgere. Gli esercizi più indicati per lo sviluppo del six pack sono quelli in cui le contrazioni prevedono l’avvicinamento dello sterno verso il pube: maggiore risulta l’avvicinamento, più efficace risulta la contrazione in termini di risultati.
Rientrano in questa casistica ad esempio quelli che consentono di sollevare il bacino sfruttando la forza di gravità, rimanendo sospesi ad una sbarra o utilizzando appositi macchinari – che evitano posizioni di eccessivo stress muscolare e guidano al corretto allungamento.
Come aumentare i muscoli addominali con gli esercizi giusti
La fase di allungamento è molto importante poiché precede la contrazione e solo quando l’allungamento viene svolta in maniera ampia e completa, si rende ottimale anche il movimento successivo. In assenza di una sbarra per trazioni è possibile utilizzare una posizione di sospensione a braccia tese sulle parallele.
Si tratta ad ogni modo di esercizi che non risultano semplici per il neofita perché bisogna avere un controllo ottimale dei muscoli addominali.
Per eseguire al meglio quest’esercizio è necessario allungare al massimo la parete addominale lasciando scivolare la parte più bassa del corpo, per poi recuperare solamente con la forza della contrazione muscolare dell’addome. Nella fase di rilassamento è necessario mantenere al massimo la distanza tra sterno e pube e poi ridurla con la sola forza degli addominali, mantenendo il corpo dritto e le gambe in linea con il busto. L’intensità può essere aumentata solo una volta che si è acquisita la giusta confidenza con questi movimenti, aggiungendo del carico all’estremità delle gambe.
Crunch con palla svizzera per aumentare gli addominali
I classici crunch non consentono un’esecuzione completa delle contrazioni perché quando vengono eseguite sdraiati a terra, viene meno la fase del pre-allungamento. Si tratta tuttavia di un momento cruciale per ottenere i massimi benefici della contrazione dell’addome e una soluzione per ovviare a tale problema è eseguire il movimento su una palla svizzera.
Grazie alla superficie curva dello strumento la parte più elevata del torace dopo la contrazione dell’addome viene in avanti, avvicinandosi con un movimento completo e corretto – movimento per cui gli addominali sono predisposti.
Uno studio scientifico ha proprio comparato la superiorità del classico esercizio degli addominali eseguito su palla svizzera rispetto a quello svolto su una superficie piatta, coinvolgendo otto atleti con un’età media di 23 anni.
Agli addominali sono stati applicati degli elettrodi per registrare le intensità delle contrazioni e i risultati hanno evidenziato che quelle massime si sono registrate proprio grazie all’attrezzo della palla svizzera: con essa l’intensità raggiunta è stata superiore di quasi il 15% complessivamente con un coinvolgimento pari al doppio degli obliqui esterni (che con la palla sono utilizzati maggiormente per stabilizzare il torace in equilibrio su superficie sferica).
Attività aerobica funzionale per l’aumento degli addominali
La disciplina aerobica è fondamentale per migliorare la definizione della parete addominale e ottenere un invidiabile six pack: gli esercizi cardio infatti consentono di bruciare più grassi non solo durante l’esecuzione dell’attività fisica ma anche nelle ore successive della giornata, mentre il corpo è in uno stato di maggiore riposo. A seconda delle proprie preferenze e attitudini è possibile associare al classico allenamento in palestra attività come la bicicletta, il salto della corda, la corsa, la camminata veloce… in maniera da accelerare la frequenza cardiaca e ottenere i primi risultati tangibili nel giro di un paio di settimane.
La costanza è la chiave per garantirsi il successo ma non bisogna dimenticare l’importanza del riscaldamento e del defaticamento. I muscoli infatti hanno bisogno non solo di esercitarsi sulle contrazioni e sulla forza, ma anche con dei movimenti di allungamento.