È un problema che prima o poi capita a tutti. Potete essere patiti dell’allenamento quanto volete, potete andare a correre tutti i giorni, essere iscritti in palestra, spinning o altre mille discipline, ma capita che ci si debba fermare per un motivo qualsiasi. E così il dubbio ci assale: cosa succede al fisico quando smetto di allenarmi? Le variabili sono tante, ma cerchiamo di valutare caso per caso.
Il caso più comune è il seguente: avete un mese incredibilmente pieno al lavoro, non avete trovato un momento libero e così avete saltato tutte le sessioni in palestra. Cosa succede? L’immediata reazione del corpo è che alcune zone, prima belle sode, cominciano a diventare più morbide. Se provate a sollevare un peso che prima sollevavate con poca fatica, ora non ce la fate più. E la corsetta che prima facevate senza pensarci adesso vi provoca un po’ di fiatone. Secondo un recente studio realizzato dal dott. Wayne Westcott, si calcola che nell’arco di due mesi la forza acquisita in altrettanti mesi di allenamento si dimezza. Va però specificato che più si è allenati, più si rallenta la perdita. Dunque se fate esercizio da un anno e vi fermate per un mese la perdita di forza muscolare si riduce più lentamente che se vi fermate per un mese dopo un solo mese di allenamento. Un atleta semi-professionista può vedere la sua forza scendere solo del 5-10% dopo una pausa di un mese o due. E nonostante lo stop, riprendere l’allenamento non è poi così difficile. Per recuperare basta fare il 75% di quello che facevate prima (per esempio anziché correre un’ora correte 45 minuti), e aumentate gradualmente quando vi sentirete pronti. Ritornerete al punto in cui eravate prima della pausa in metà del tempo.
Il caso numero due riguarda invece le persone che, dopo un periodo di allenamento intenso, si fermano per parecchi mesi nei quali riescono a tenere solo un ritmo molto basso, per esempio una seduta o due a settimana sul tapis roulant, o attività equivalenti. In questo caso il tapis roulant (o la corsa) potrebbero mantenere la resistenza aerobica in buona forma, ma cala la capacità muscolare. Senza allenamento con i pesi, si perde massa muscolare e si guadagna un po’ di grasso, nonostante il numero sulla bilancia resti lo stesso. Dallo stesso studio si dimostra come la perdita di massa muscolare tra un atleta e una persona sedentaria, se entrambi smettono di fare attività fisica, sia sorprendentemente la stessa. Per recuperare vale la regola di sopra: cominciate con il 75% dell’attività precedente e salite gradualmente.
Caso numero 3: vi siete allenati tantissimo, per esempio per una mezza maratona, e dopo l’evento vi siete presi una pausa di un paio di settimane. Un pausa simile non è un grosso problema per la resistenza cardio. Quando si riprenderà, le prestazioni di prima non saranno immediatamente raggiungibili, ma si potranno recuperare, anche se non molto in fretta. La resistenza infatti si recupera molto più lentamente della massa muscolare.
Infine chiudiamo con il caso numero 4: qualsiasi attività facevamo prima, è capitato che, per questioni di infortuni, lavoro o mille altre ragioni, ci siamo dovuti fermare per 6 mesi o più. Cosa succede a questo punto? Le ricadute sul fisico sono molto più evidenti. Prima di tutto si perde gran parte della massa muscolare che si trasforma automaticamente in grasso. Ciò avviene soprattutto se l’attività giornaliera è bruscamente interrotta, come accade in caso di infortunio, senza nemmeno allenamenti di minore intensità. Secondo il dott. Wayne Westcott quando si riprende, non riusciremmo ad effettuare la metà dello sforzo di prima, e potremmo anche soffrire di alcuni dolori se cerchiamo di sforzarci troppo. Il consiglio in questo caso è, prima di ricominciare l’attività, di aumentare l’assunzione delle proteine e, ovviamente, riprendere l’allenamento gradualmente. Per il recupero completo ci vorranno alcuni mesi.