Come aumentare l'intensità nell'allenamento

È facile rimanere bloccati in una carreggiata con i tuoi allenamenti di forza e cardio, facendo gli stessi esercizi allo stesso ritmo giorno dopo giorno. Ma è anche facile aggiungere un po’ di varietà ai tuoi allenamenti bruciando più calorie e aumentando la tua resistenza. Il sito internet che consigliamo per l’acquisto di prodotti da palestra e fitness è Donatif.com

1) Dai importanza ai tuoi allenamenti cardio

Se vuoi bruciare più calorie migliorando forza, velocità e potenza, perché non aggiungere un po’ di energia ai tuoi allenamenti? Gli atleti usano mosse di potenza, o esercizi pliometrici, per aiutarli a saltare più in alto, aumentare la resistenza e proteggerli dagli infortuni. Ma non devi allenarti come un atleta per ottenere i benefici dell’allenamento di potenza.

L’aggiunta di diversi tipi di salti al tuo allenamento può davvero aumentare la frequenza cardiaca. Prova a saltare verso l’alto e atterrare in un leggero squat come in uno squat jump, saltare in avanti con entrambi i piedi in un salto in lungo o saltare su un gradino o una piattaforma con entrambi i piedi alla volta.

Saltare con entrambi i piedi può essere molto impegnativo, ma provalo con una gamba sola e sperimenterai un tipo di sfida completamente diverso. Prova a saltare attraverso la stanza, saltando su un gradino o semplicemente saltando su e giù su una gamba sola. Mantieni il movimento lento ed esplosivo.

Un altro modo per aggiungere potenza è fare squat di potenza lenti. Salta e atterra in un ampio squat il più in basso possibile. Con un movimento esplosivo, salta di nuovo insieme i piedi.
Puoi fare la stessa cosa con gli affondi; basta abbassarsi in un affondo e saltare in alto, cambiare gamba in aria e atterrare in un affondo.

2) Aumenta il carico in palestra

Se vuoi vedere i risultati dei tuoi programmi di allenamento della forza, c’è una cosa importante che devi fare: sovraccaricare i muscoli. Sovraccaricare i muscoli significa che devi sollevare più peso di quello che il tuo corpo è abituato a sollevare. Quando lo fai, il tuo corpo si adatta diventando più forte e costruendo tessuto muscolare magro.

Il problema è che molti di noi rallentano un po’ quando si tratta di allenamento con i pesi. Sollevare pesi pesanti è difficile e potresti sentirti a disagio se non sei abituato alla sensazione. Ma se vuoi aggiungere un po’ di eccitazione e intensità ai tuoi allenamenti, perché non mettere alla prova i tuoi limiti per vedere cosa puoi fare?

Non devi necessariamente portare tutti i tuoi esercizi alla fatica e vuoi essere al sicuro e proteggere il tuo corpo dagli infortuni, quindi non vuoi necessariamente iniziare il powerlifting. Ma se hai sollevato la stessa quantità di peso per molto tempo, l’idea qui è di andare più pesante. Ecco un modo semplice per farlo:

Scegli un peso più pesante di quello che usi di solito
Solleva il peso tutte le volte che puoi con una buona forma. L’ultima ripetizione dovrebbe essere difficile ma non impossibile.
Se riesci a fare più di 15 o 16 ripetizioni, vai più pesante la prossima volta e prova da 10 a 12 ripetizioni.
Se non ti senti a tuo agio nel sollevare carichi più pesanti, prova solo un set con il peso più pesante e vai avanti.

3) Prova più movimenti composti e combinati

Quando si tratta di allenamento della forza, alcune delle mosse più potenti coinvolgono più di un gruppo muscolare e più di un movimento articolare. Questi tipi di movimenti possono migliorare il tuo allenamento, permettendoti di sollevare più peso mentre ti danno il consumo calorico extra che deriva dal coinvolgimento dei grandi gruppi muscolari del corpo.

Non solo, i movimenti composti sono spesso più funzionali, lavorando il tuo corpo nel modo in cui si muove effettivamente su base giornaliera.

Senza dubbio fai già alcuni movimenti composti nel tuo allenamento, come gli allenamenti funzionali del core sulle tavole di equilibrio, ma forse ci sono diversi esercizi che puoi provare a reclutare più muscoli e aggiungere un po ‘di intensità ai tuoi allenamenti di allenamento della forza. Ecco solo alcune mosse composte da incorporare nei tuoi allenamenti:

Squat
Affondi
Deadlift
Push up
Tricipiti Dips
Flessioni a presa stretta

Gli esercizi combinati sono utili anche per lavorare più muscoli e risparmiare tempo. Combinando esercizi che fanno lavorare diversi muscoli contemporaneamente, puoi aggiungere intensità e lavorare su coordinazione, equilibrio e stabilità:

Squats + overhead press
Affondi + bicep curl o alzate laterali
Deadlifts + Lunge Press
Burpees + renegade row

4) Rallenta il movimento

Un altro modo per sfidare i tuoi muscoli in modo diverso è cambiare il ritmo dei tuoi esercizi. Rallenta o modifica la velocità delle tue ripetizioni durante l’allenamento. Questo metterà alla prova i tuoi muscoli in modi diversi, mantenendo la mente concentrata su ciò che stai facendo.

Rallenta le cose: impiega 4 o più secondi per sollevare e abbassare il peso
Rendi più dura la fase di abbassamento. Sollevare il peso per 1 secondo e abbassare il peso per 3-4 secondi
Cambia il tempo per tutto il set. Alternare 2 ripetizioni a velocità normale e 2 ripetizioni a velocità ridotta (2 secondi in alto e 2 secondi in basso).
Aggiungi una presa isometrica. Completa una serie dell’esercizio, quindi mantieni l’ultima ripetizione per diversi secondi. Ad esempio, esegui una serie di curl per bicipiti. Quindi sollevare il peso a metà e tenerlo il più a lungo possibile. Puoi anche applicare questa metodologia quando usi altre attrezzature per il fitness, come un anello Pilates.
Mantenere la tensione sui muscoli. Accorcia un po’ il tuo raggio di movimento per mantenere una tensione costante sui muscoli che stai lavorando. Ad esempio, quando esegui un leg press, non raddrizzare completamente le gambe ma mantieni le ginocchia piegate.
Alla fine di una serie normale (o a metà) aggiungi diverse pulsazioni lente e piccole. Ad esempio, fai 8 squat e poi rimani giù nella parte bassa del movimento e pulsa a metà corsa 8 volte.

5) Prova l’allenamento a intervalli

Un modo per farlo è con l’interval training. Il concetto alla base dell’interval training è semplice: aggiungi esplosioni di intensità (con velocità, resistenza o movimenti di tipo anaerobico) durante l’allenamento. L’idea è di lavorare molto duramente per un periodo di tempo, il che significa davvero spingere i propri limiti, quindi rallentare per un periodo di tempo per recuperare.

Esistono alcuni modi di base per eseguire l’interval training:

Intervalli misurati: con questo tipo di allenamento, lavori duramente per un periodo di tempo o una distanza misurati e poi recuperi per un periodo di tempo misurato. Questo allenamento a intervalli per principianti offre un esempio di intervalli misurati.
Intervalli vari: in questo tipo di allenamento, lavori semplicemente di più il più a lungo possibile e poi recuperi per tutto il tempo necessario per prepararti al prossimo intervallo impegnativo. Ad esempio, se stai camminando o correndo fuori, puoi scegliere qualcosa in lontananza e correre verso di esso, oppure camminare/correre su una collina il più velocemente possibile e scendere per recuperare. E, mentre ti alleni su attrezzature per il fitness, come un air walker o un aliante, potresti anche monitorare la tua frequenza cardiaca.
Aerobic Interval Training: questo è un ottimo punto di partenza se sei un principiante, concentrandoti su intervalli che ti costringono a lavorare di più, ma non andare a un’intensità molto elevata. Per questo tipo di allenamento, potresti fare 3 minuti a intensità moderata e poi 3 minuti leggermente più alti di quelli moderati.
Anaerobic Interval Training — Se sei più avanzato, questo tipo di allenamento si concentra sul farti uscire dalla tua zona di comfort, lavorando il più duramente possibile per brevi intervalli. Questo allenamento potrebbe prevedere 5 minuti di jogging e 30-60 secondi d corsa veloce. Questo è talvolta chiamato anche allenamento a intervalli ad alta intensità e può includere una varietà di allenamenti diversi come Tabata Training, High-Intensity Circuit Training e Metabolic Conditioning.