di: Redazione DojouomoPubblicato il:

Sonno e Sport: Un connubio fondamentale per il successo

Nel mondo dello sport, la preparazione atletica è spesso associata ad allenamenti intensi, diete rigide e strategie di recupero muscolare. Eppure, un aspetto spesso sottovalutato ma fondamentale per il raggiungimento di prestazioni eccellenti è il riposo notturno.

Numerosi studi scientifici dimostrano, infatti, che una corretta routine del sonno influenza in maniera significativa la performance sportiva, la capacità di recupero e la prevenzione degli infortuni. Anche se spesso è stato rilevato che negli sportivi professionisti di livello alto queste ore di sonno diminuiscono all’avvicinarsi di un evento importante, forse per ansia da prestazione o per lunghi viaggi affrontati ed un jet lag non assorbito alla perfezione o per il cambio di clima importante.

L’importanza del sonno negli atleti

Il sonno è un processo biologico fondamentale che permette al corpo di recuperare e rigenerarsi. Per gli atleti, lo è ancor di più per:

  1. Recupero Muscolare: Durante il sonno, il corpo rilascia l’ormone della crescita (GH), che è essenziale per la riparazione e la crescita dei tessuti muscolari. Questo è particolarmente importante dopo allenamenti intensi o gare.
  2. Memoria e Apprendimento Motorio: La fase REM (Rapid Eye Movement) è cruciale per consolidare la memoria e i movimenti appresi durante l’allenamento. Studi hanno dimostrato che una buona notte di sonno migliora la capacità di eseguire compiti motori complessi.
  3. Regolazione Ormonale: Il sonno influisce sull’equilibrio degli ormoni che regolano l’appetito, l’energia e il metabolismo. La mancanza di sonno può portare a squilibri ormonali che possono influenzare negativamente le prestazioni sportive e il recupero.
  4. Riduzione del Rischio di Infortuni: Dormire adeguatamente aiuta a mantenere la coordinazione e la concentrazione, riducendo il rischio di infortuni. Gli atleti che dormono meno di otto ore a notte hanno un rischio maggiore di incorrere in infortuni rispetto a quelli che dormono più a lungo.

Come abbiamo visto la qualità del sonno può avere un impatto diretto sulle prestazioni sportive. Gli atleti che dormono bene tendono ad avere tempi di reazione più rapidi, una maggiore precisione e una migliore resistenza. Al contrario, la privazione del sonno può portare a:

  • Riduzione della Resistenza: Gli atleti privati del sonno sperimentano una diminuzione della resistenza e una maggiore percezione dello sforzo durante l’esercizio fisico.
  • Diminuzione della Forza Muscolare: La mancanza di riposo notturno può ridurre la forza muscolare, influenzando negativamente le prestazioni sportive che richiedono forza esplosiva.
  • Compromissione della Coordinazione e dell’Equilibrio: Il sonno insufficiente può influire negativamente sulla coordinazione occhio-mano e sull’equilibrio, aumentando il rischio di errori e infortuni.

Quanto tempo deve dormire uno sportivo?

La quantità di sonno ideale per uno sportivo varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, intensità e tipologia di allenamento. In generale, si consiglia di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per gli adulti e tra le 9 e le 11 ore per gli adolescenti.

Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e regolare il tempo di sonno in base alle proprie esigenze individuali.

Come migliorare la qualità del sonno per uno sportivo

Oltre alla quantità di sonno, è importante prestare attenzione anche alla qualità. I consigli per migliorare il riposo notturno sono gli stessi che si dovrebbero applicare anche a chi non pratica sport:

  • Stabilire una routine del sonno regolare e andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana.
  • Creare un ambiente rilassante in camera da letto, con una temperatura fresca e buio.
  • Evitare caffeina e alcol nelle ore serali.
  • Praticare attività fisica regolarmente, ma evitare allenamenti intensi nelle ore serali.
  • Rilassarsi prima di dormire con attività come la lettura o un bagno caldo.
  • Utilizzare i giusti supporti per il sonno come materassi e cuscini ergonomici.

Il ruolo dei supporti per il sonno

Un materasso ed un cuscino ergonomico adeguati possono fare la differenza in termini di qualità del sonno. Utilizzare supporti troppo duri o troppo morbidi può causare dolori alla schiena e al collo, oltre alla compromissione della respirazione e della postura. Una postura scorretta a lungo andare può provocare un disequilibrio del corpo e far sorgere infortuni anche banali o lievi che obbligano lo stop della preparazione. Un sano consiglio è quello di ricorrere, in modo preventivo, a dei supporti adeguati. È importante scegliere questi supporti in modo tale che si adattino alla propria forma corporea e alle proprie esigenze individuali.

Per fare la scelta giusta, è consigliabile rivolgersi a un esperto del settore che possa fornire una consulenza personalizzata.

Il sonno è un elemento fondamentale per il benessere e la performance di ogni sportivo. Seguendo i consigli sopra riportati, è possibile migliorare la qualità del riposo notturno e massimizzare i benefici dell’attività fisica. Buono sport a tutti.